Spanje v perimenopavzi: Zakaj nočno prebujanje ni vedno katastrofa in kako si pomagati

Zvezdna noč, Vincent van Gogh, 1889

V obdobju perimenopavze ženske pogosto zbujamo ponoči – ob 2h, 3h ali 4h. Veliko žensk ob tem pomisli:

“Ali z mano nekaj ni v redu? Če to omenim zdravniku, mi bo predpisal uspavala?”

Resnica je: nočno prebujanje je sicer lahko zelo moteče, a je tudi normalno in ima pravzaprav globoke zgodovinske, kulturne in biološke korenine.

Zakaj mnogi mislijo, da je nujno spanje v kosu

• Ideja, da mora človek spati 8 ur v kosu, izvira iz industrializirane zahodne družbe.

• Industrijska revolucija je uvedla 8-urni delovnik, enoten urnik in zahtevano produktivnost, zato je postal “ideal” neprekinjen spanec, ki omogoče “neprekinjeno delo 8h” (ali več)

• Umetna svetloba, urbanizacija in kultura produktivnosti so še dodatno utrdile mit, da je prebujanje ponoči “napaka”, ki jo je potrebno zdraviti.

Zgodovina in kultura spanja

Segmentiran spanec (spanec » po delih«)

Že Homer v Odiseji omenja “prvi spanec”, prav tako številni zapisi iz srednjega veka, ki tega izraza ne problematizirajo, kar nakazuje, da so ljudje v preteklosti pogosto spali v dveh fazah – kar so imenovali prvi in drugi spanec:

• Prvi spanec - po sončnem zahodu

• Prebujanje sredi noči – čas za pogovor, molitev, počitek ali spolne odnose

• Drugi spanec - do jutra

To je bila povsem običajna praksa, ki je bila dokumentirana v dnevnikih, literaturi in medicinskih besedilih. Torej prebujanje ponoči ni nov pojav, temveč del človeške zgodovine.

Lovsko-nabiralniške skupnosti

Študije so pokazale, da lovsko-nabiralniške skupnosti, kot so:

• Hadza (Tanzanija)

• San (Namibija)

• Tsimané (Bolivija)

• 
  

… nimajo težav z nočnim prebujanjem. Njihov ritem spanja pa je fleksibilen, pogosto ostajajo budni več ur po sončnem zahodu in se prebujajo pred sončnim vzhodom. Kljub temu se čez dan počutijo spočite in nimajo pogostih težav z nespečnostjo, kar kaže, da spanje ob istem času vsako noč ni nujno za dobro delovanje samo po sebi (seveda naše življenje ni niti približno podobno tem kulturam, ki ne oiznajo služb, mobilnih telefonov , socialnih omrežij in drugih družbenih pritiskov ) (Vir: Scientific American, National Geographic).

Sredozemski življenjski slog

V državah, kot so Španija, Italija in Grčija:

• večerjajo pozno (tudi po 23h)

• imajo siesto čez dan

• gredo spat dokaj pozno z(glede na moderne spalne nasvete, da je edino pravo spanje do polnoči)

  
  

Njihov pozni ritem hrane in spanja ne moti spanja, ker so telesno in socialno prilagojeni – lažje prebavljajo obroke in imajo pogosto manj stresa kot v zahodni urbanizirani kulturi. Prehranjevanje je pogosto tudi povezano z druženjem, ki dokazano zmanjša stres.

Igra senc, Leonora Carrington 1977

Cikli spanja

Spanec ne poteka enakomerno, ampak v ponavljajočih se ciklih, ki trajajo približno 90 minut. Vsak cikel ima več faz:

• Lahek spanec – telo se začne sproščati, srčni utrip se umirja.

• Globok spanec – tu poteka največ fizične obnove telesa: regeneracija mišic, imunskega sistema, izločanje rastnega hormona.

• REM faza – faza sanj, kjer možgani predelujejo čustva, spomine in stres.

V eni noči gremo skozi več takih ciklov zapored.Pomembno je: regeneracija se zgodi že znotraj prvega ali drugega cikla, ne šele ob koncu noči.

Če se zbudiš sredi noči:

• si verjetno že zaključila en cikel

• telo je že opravilo del obnove

• ko ponovno zaspiš, preprosto vstopiš v naslednji cikel

Zato kratko prebujanje ne prekine procesa regeneracije, ampak je le del naravnega ritma spanja.

Nočno zbujanje je signal, ne nujno problem

Ko se zbudiš ob 2., 3. ali 4. uri zjutraj, to telo pogosto sporoča, da nekaj spremlja ali uravnava, ne da bi to bilo nujno težava.

Kaj telo “preverja” ponoči oz. kaj se dogaja:

1. Krvni sladkor

   • Med spanjem telo vzdržuje raven glukoze, da možgani dobijo energijo.

   • Če pade prenizko, se lahko prebudiš lačna ali rahlo budna.

   • Majhen prigrizek pred spanjem ali večerja z beljakovinami in zdravimi maščobami lahko to stabilizira.

2. Nihanje hormonov, predvsem kortizola

   • Kortizol je naravni “budilni hormon”.

   • Nivo kortizola ponoči naravno naraste, še posebej v perimenopavzi, ko hormoni nihajo.

   • kortizol hormon telesu sporoča: “preveri okolje, pripravi se na jutro.”

   • Prebujanje zato pogosto ni znak nespečnosti, ampak normalne hormonske aktivnosti.

3. Okoljski signali

   • Temperatura, svetloba ali hrup lahko telo prebudi, da lahko preveriš ali je zate varno in udobno.

   • V naravnih okoliščinah je bil to mehanizem preživetja – ljudje so se ponoči prebujali, preverili okolico in nato vrnili k spanju.

Zakaj torej prebujanje ob 3h ni katastrofa?

1. Naravni segmentiran ritem – segmentiran spanec je bil zgodovinsko normalen.

2. Telo se še vedno regenerira – tudi med krajšimi prebujanji.

3. Zbujanje je signal, ne problem – telo pogosto preverja notranje okolje (npr. krvni sladkor) ali zunanje okolje (hrup, T, svetloba), hormoni naravno nihajo

4. Če se čez dan počutiš dobro, ni razloga za skrb.

Naravni nasveti za boljši spanec

Kako pa lahko same izboljšamo svoj spanec?

1. Večerja in prehrana

• Lažja večerja, vsaj 2–3 ure pred spanjem.

• Primeri: riba ali jajca z zelenjavo, skuta ali jogurt.

• Majhen prigrizek pred spanjem: pest oreščkov ali banana z mandljevim mlekom.

2. Minerali in prehranska dopolnila

• Magnezij (glicinat, malat ali treonat se najbolje absorbirajo) sprošča mišice in živčni sistem.

• Kalcij in kalij iz sadja in zelenjave.

• Nekatere ženske si pomagajo z ashwagando ali pasijonko, če jim ustreza.

Več info o naravni podpori pri simptomih perimenopavze pa v moji Šoli perimenopavze!

3. Rutina in okolje

• Zatemnjene luči, brez zaslonov (modre svetlobe) vsaj pol ure pred spanjem.

• Topel tuš ali meditacija pred spanjem.

• Počasen večerni ritem brez naglice sporoča telesu: čas je za počitek.

4. Spanje s partnerjem?

• Če partner smrči ali ima drugačen ritem, je povsem v redu spati ločeno.

• Dober spanec je pomembnejši od norme. Ločeno spanje dokazano ni znak slabega odnosa, ampak skrbi zase.

5. Sprejemanje nočnih prebujanj

• Misli, da se ne bi smela zbujati, saj to škoduje tvojemu zdravju te lahko vržejo začaran krog, ko boš še težje zaspala. Poskusi si reči: Zbujanje ob 3h je naravno in ljudje že tisočletja spijo tudi drugače kot »8h v kosu«.

• Tvoj cilj naj ne bo “siliti se zaspati”, ampak ostati mirna in poslušati svoje telo.

Če torej kakšno noč prebediš, pa to ne vpliva na tvoje vsakodnevno življenje, si ne nalagaj še več stresa zaradi nočnih prebujanj. Če pa tvoja nespečnost kvari tvojo kakovost dnevnega življenja, se lahko pogovoriš s svojim zdravnikom ali drugim strokovnjakom.

Za konec – ne spimo vsi enako - znane osebnosti z nenavadnimi spalnimi ritmi:

·       Frida Kahlo (slikarka) je večkrat počivala čez dan ali si vzela odmore za počitek. Zaradi zdravstvenih izzivov in bolečin je njeno spanje pogosto potekalo v krajših intervalih čez dan in noč.

·       Simone de Beauvoir (filozofinja in pisateljica) - pogosto delala pozno v noč in se prilagajala s krajšimi spalnimi intervali, še posebej kadar je imela intenzivne ustvarjalne faze. 

·       Marlene Dietrich (igralka) - bila je znana po prilagodljivem spanju – pogosto je spala krajše intervale in čez dan, saj je njen urnik snemanja in nastopov ni dopuščal klasičnih 8 ur.

·       Aretha Franklin (pevka) - Zaradi turnej in nočnih nastopov je Aretha pogosto spala v krajših blokih ali si vzela več krajših počitkov čez dan, kar je bilo del njene rutine za vzdrževanje energije.

·       Winston Churchill (Britanski premier) - je imel običajno dvojni spanec: zvečer je spal, nato pa si je popoldne privoščil počitek, ki mu je pomagal prebiti dolge delovne dneve in nočne ure dela.

·       Thomas Edison (izumitelj) je pogosto spal le tri do štiri ure na noč in si čez dan privoščil krajše odmore za počitek. Tako je ohranjal energijo za ustvarjanje in delo.

·       Nikola Tesla (inženir, izumitelj) - Eden največjih vizionarjev naj bi spal zelo malo – po nekaterih zapisih le dve uri na noč, kar je dopolnjeval s kratkimi odmori za počitek čez dan.

·       Frank Lloyd Wright (arhitekt) je pogosto vstajal zelo zgodaj – ob 4. uri zjutraj, da je ustvarjal, nato pa si popoldne privoščil počitek.

·       Honoré de Balzac (pisatelj) je razdelil spanec na dva dela: zvečer je spal nekaj ur, nato pisal sredi noči in ponovno spal zjutraj.

·       Leonardo da Vinci (po legendi) Po nekaterih virih naj bi si organiziral spanec v več krajših odmorih čez dan, kar naj bi mu omogočalo intenzivno delo, čeprav tega ni znanstveno potrjeno.

Povzetek

• Nočno prebujanje je normalno in pogosto v perimenopavzi.

• Zgodovina in sredozemske kulture kažejo, da segmentiran spanec ni nujno škodljiv.

• Naravni nasveti za lažje uspavanje in miren spanec: lažja večerja, minerali, umirjen večerni ritem, majhen prigrizek in sprejemanje telesa. Če imaš vročinske oblive, tudi ustrezno okolje v spalnici (več o tem v naslednjem blogu).

• Ločeno spanje ali fleksibilni ritem spanja je povsem sprejemljivo in lahko izboljša regeneracijo.

Najpomembneje: poslušaj svoje telo, brez občutka krivde. Spanje v perimenopavzi je prilagodljivo in naravno.